TOEICの勉強の効率を急激に上げる死んだように眠る方法

 

雨の日に傘を買わない人は、成功できない。

 

これはアメリカのウォール街に長年伝わることわざです。

 

雨が急に降ってきたのに傘を買うお金をケチって、濡れて変えるようなやつ(=体調管理が出来ないやつ)は成功できないと言う意味にです。

 

いくら勉強していたとしても、体調が良くなければ頭に入ってきません。そして体調を整える上で一番重要なのは”睡眠”です。

 

毎日たった30分でも睡眠不足が続くと、脳内の様々なホルモンのバランスが崩れてうつ病や心疾患など罹患率が急激に跳ね上がることが分かっています。

 

もちろん、記憶にも重大な影響を与えます。

 

睡眠はニューロン間の経路を強固のものにして、学習した内容を定着させますが、これが上手く行かず、勉強してもなかなか覚えられないと言う自体に繋がります。

 

そこで、このページでは死んだように眠るための最善の方法をご紹介します。

 

死んだように眠るための方法

 

ここからは文字通り「死んだように眠る方法」をご紹介していきますが、全てお手軽にできる実践可能なものだけを厳選して紹介します。

 

というのも睡眠にこだわり出せば、際限がなくなるからです。

 

例えば、どのベッドや枕がいいとか言い出すと、キリが無くなりますし、お金もバカにならないぐらいかかります。また、それらは誰でも実践可能なものとはかけ離れていきます。

 

なので、誰でもすぐに実践可能なものを紹介します。

 

光をコントロールする

 

睡眠において最も重要なのは”光をコントロールする”ことです。

 

太陽光に含まれる紫外線は強力で、長時間あたると日焼けになり、それが長期間になるとガンを引き起こす可能性もあります。また、そこまで行かなくてもシワやシミになる可能性は往々にしてあります。

 

ただ、太陽の光を避けすぎるのは問題です。

 

太陽の光に含まれる紫外線(B波)は、概日リズム(体内時計)を整える働きがありますし、ビタミンDを活性型に変換します。また、日光を吸収することで脳のエネルギー(ATP)を作り出すミトコンドリアを元気にすることが分かっています。

 

この中で特に重要なのが、概日リズム(体内時計)を整える働きです。

 

人間の概日リズムは24時間ちょうどではなく24時間と10分~15分ほどと言われており、光を浴びない生活を続けていると、ドンドンとずれていきます。

 

なので、毎朝太陽の光を浴びることは非常に重要です。

 

また、夜寝る前はブルーライト(スマートフォンやパソコン)などのジャンクライトを避け、できるだけ暗くすることによって、メラトニンがしっかりと放出されて、寝付きが良くなります。

 

理想的には遮光カーテンなどを使いしっかりと暗くすることですが、アイマスクを使うことで代用できます。

 

音を遮断する

 

音を遮断することも大切です。

 

脳は寝ている間も音を聞いており、ある一定上の音があると睡眠の質を著しく阻害することが分かっています。

 

国立公衆衛生院の発表によると夜間室内で40db以下の環境が睡眠に必要な最低限の環境だとしていますし、WHOでは35db、米国EPAは32db以下が望ましいとしています。

 

どれを基準にするかは非常に難しいところですが、住宅街の室内で近くに道路がある場合、50~60dbだということを考えると、30dbほどの遮音性のがある耳栓を使えば、どの基準でも満たすということになります。

 

30db以上の遮音性のがある耳栓でオススメは、「MOLDEX モルデックス CAMO PLUGS」です。

 

MOLDEX モルデックス CAMO PLUGSはNRR(ノイズリダクションレイティング:騒音減衰評価値)が33dBなので、どんな環境でも基準値(30db)以下にしてくれます。

 

口にサージカルテープを貼る

 

 

口呼吸をしていると交感神経が優位の状態になり、いつまで経っても副交感神経優位の状態にならず、熟睡が困難になります。

 

また、いびきや睡眠時無呼吸症候群に繋がる、口腔内の細菌が増殖し、虫歯や歯周病につながるなど、デメリットだらけです。

 

これらのデメリットは、口にサージカルテープを貼って寝るだけですべて解消することが可能です。

 

口にサージカルテープを貼ることによって、自然に鼻呼吸に変わり、副交感神経優位になると同時に、いびきや睡眠時無呼吸症候群の対策にもなります。

 

サージカルテープは、肌が弱くなければ100均のものでも十分ですが、気になる方は「3M ネクスケア マイクロポアメディカルテープ 」、万全を期したい方は「口呼吸防止テープ ねむるん」などの専用テープを使いましょう。

 

午後はカフェインを摂らない。

 

カフェインの半減期は個人差はありますが、大体3時間~4時間とされています。

 

半減期とは、原子数が放射性崩壊し半分になるまでの時間のことを言います。ここでは、効力が半分になるまでの時間と考えておけば十分です

 

例えば、100mgのカフェインを摂った場合、3時間~4時間で50mgになり、さらに3時間~4時間で25mgになります。そして、さらに3時間~4時間で12.5mgになります。

 

カフェインの効力は12時間程度と言われているのは、カフェインが脳への刺激作用を有しているとされている量(15mg)を下回るのにこれぐらいの時間がかかるからです。

 

缶コーヒー1杯が100mg~120mg前後だということを考えると、しっかりとした睡眠を取るためには、カフェイン類は昼頃までにしておくのが望ましいと言えます。

 

カフェインには耐性があるため、寝る前にとっても余裕で眠れるという人は結構います。しかし、これはただ眠れているだけで睡眠の質は著しく落ちていることは言うまでもありません。

 

最低でも寝る前3時間はなるべく食べない。

 

寝る前になるべく食べ物をお腹に入れないということも大切です。

 

寝る前に食べると消化器官が活発に働いてしまうため、脳や身体を休めることができなくなり、睡眠の質は急激に下がります。

 

なので、夜はなるべく早めにして、消化の良いものを食べましょう。

 

どうしても夜食が欲しくなった時は、バナナがおすすめです。バナナは、少量なら睡眠の質が向上する炭水化物と安眠効果のあるトリプトファン、筋肉弛緩効果をもつカリウムと脳の神経系に効くマグネシウムが豊富な睡眠のための果物です。

 

運動をする

 

  • 睡眠の質を高めるには、1日に最低30分の運動をすることがいいことがオックスフォード大学の研究で分かっています。

 

運動と言っても激しい運動をする必要はありません。ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの軽い運動で十分に効果があります。

 

注意点としては、運動をすると脳が覚醒するので、寝る時間前ぐらいまでには終わらしておくということです。

 

室内で運動が出来ないというかたは「ステッパー」を使うという方法もあります。

 

また、全く運動をする時間がないという方は階段を一つ飛ばしで登ったり、いつもより早歩きをするなど日常の生活動作に少し負荷をかけることで睡眠に良い効果が期待できます。

 

サプリメントを使う

 

睡眠の質を良くするにはサプリメントを使うことも効果的です。

 

特に栄養のバランスが取れていない方や運動不足の方、夜勤が主で日中に太陽にあまりあたっていない方などはサプリメントを使えば、睡眠が改善する可能性は多分にあります。

 

ナイトレスト

 

まず、最初に紹介するのは「ナイトレスト」です。

 

ナイトレストは、体内時計を正常化してくれるメラトニン、体温の調整などで睡眠の質を上げてくれるグリシン、脳の興奮を抑えてくれるマグネシウム、不安や緊張を鎮めてくれるパッションフラワーやレモンバーム等々の睡眠を促進する様々な成分とハーブがもれなく入っています。

 

他にもGABAとタウリンなど、臨床ベースでは微妙ですが、一応睡眠に効くと言われている成分も網羅しているので、とりあえず、コレを飲んでおけばOKとなります。

 

ナイトレストに含まれているグリシンの量は睡眠に必要な量に比べて少し少ない(理想は3gだがこのサプリは250mg)ので、「グリシン」単体のサプリメントを別で取るとより睡眠が深まります。

 

アシュワガンダ

次に紹介するのは「アシュワガンダ」です。

 

アシュワガンダは、抗不安や抗ストレスの効果はほぼ実証されている「「アーユルヴェーダの女王」とも呼ばれている強力なアダプトゲンハーブです。

 

テストステロンの数値をあげることから筋トレの愛好家からも支持を集めています。

 

アシュワガンダはこれまで抗不安・抗ストレス作用があることから睡眠を助けると考えられていましたが、最近の研究ではアシュワガンダに含まれる「トリエチレングリコール」がノンレム睡眠を深くするためだと考えられています。

 

どっちにせよ不安やストレスを減らす働きがあるのは確実なので、悩み事や仕事が気になって眠れないという方にはピッタリのサプリと言えます。

 

睡眠の改善のためには、高品質のアシュワガンダ(KSM-66を使っているもの)を使うことをおすすめします。低品質のものだと効果がないばかりか水銀などの重金属の副作用が出る可能性があります。

 

オススメは、「Jarrow Formulas Ashwagandha」です。

 

トリプトファン

最後にオススメなのは「L-トリプトファン」です。

 

トリプトファンは、メラトニンとセロトニンの生成に不可欠な成分で、体で合成されないため、食事から摂取する必要があります。

 

メラトニンは、何度も出てきているように体内時計を整える作用と入眠効果があり、セロトニンは精神の安定に欠かせないホルモンです。

 

トリプトファンはこの2つのホルモンの生成に関わっているため、不足すると、夜にメラトニンがしっかりと放出されなかったり、不安に襲われて眠れなくなったりします。

 

なので、しっかりと補いたい成分です。

 

ガッツリと睡眠に利かすならサプリメントで1gほど取ると効果的ですが、食生活が安定している人なら、バナナを食べるといいと思います。

 

まとめ

 

さて、いかがでしたでしょうか?このページでは、「TOEICの勉強の効率を急激に上げるための死んだように眠る方法」をご紹介しました。

 

これで、熟睡ができ勉強の効率も劇的に上がることは間違いなしです。

 

いろいろな方法をご紹介しましたが、すべてを行う必要はありません。出来そうなものから行っていただいて結構です。

 

アイマスクと耳栓は効果が非常に高いのですぐに実行することをオススメします。正直、論文の量が桁違いなほどで効果が実証されています。

 

また、この他にも空気清浄機(HRPAフィルター搭載)や寝具(枕やマットレス)など睡眠の質を高めてくれるものは数多くあります。

 

ただ、そういったものは意外と費用対効果が高くない上、再現がなくなります。

 

実際、アレルギー体質などの特殊な事情がない限り、空気清浄機を導入することによる睡眠効果はアイマスクと耳栓よりもかなり低いものになっています。

 

また、寝具(枕やマットレス)は睡眠に大きな影響を与えますが、個人差がめちゃくちゃ大きいのに加えて、熟睡時の筋肉が緩んだ状態で決めないといけないので選ぶのが非常に難しい。

 

なので、このページではコスパが高いものを優先して紹介しました。

 

是非参考にしてみて下さい。